Wer macht hier Bodybuilding bzw. Kraftsport? I

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Original geschrieben von Soul's'Alive


du kannst von glück reden.

mir wurde bei der musterung gesagt dass ich einen hüftschiefstand von knapp 2cm (!) hätte.
hatte auch bevor ich mit dem training angefangen habe starke rückenschmerzen.
jetzt ist alles in ordnung was die rückenbeschwerden angeht.
mein orthopäde meinte auch, dass in meinem fall ein umfangreiches krafttraining wunder bewirken kann.
von daher.


ps.: habe heute den ersten tag grundlagentraining ausprobiert und muss sagen das haut ordentlich rein.
mal sehen wie ich mich entwickle.
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Bei mir ist es das gegenteil...ICh soll jetzt erstmal meiner Wirbelsäule keine Belastungen zumuten...Wasserkasten kann ich grade noch tragen;)

Ansonsten meinte mein Sportmediziner, dass ich Bankdrücken, Chrunches, Überzüge und Klimmzüge weitermachen darf.

Bin jetzt auch gerade vom Training zurück, und habe mal um für den Sommer in Form zu kommen mein schulterbreites in auf normales umgestellt, und konnte statt 65kg direkt mal 78kg drücken...jetzt ist meine Motivation für schulterbreites natürlich fürn Arsch:p
 
Ne ganz simple Frage

Ich hab noch nie etwas in richtung Kraftsport getan. Jetzt hab ich mir aber gedacht, dass es nun mal nicht schaden kann wenn man ein bisschen was für eine Oberarme usw. tut. Ich hab mir jetzt zwei Hanteln je 5 Kilogramm geholt und jetzt frage ich euch wie ich damit am effektivsten trainiere.
 
ich hab jetzt einfach mal ausprobiert...siebzig mal auf und ab...jetzt zitern meine arme ganz schön lol jemand meinte grad 60 mit kurzen pausen nach zwanzig und das zwei mal am tag...geht das klar ?


Kann ich mit den Hanteln auch die Brustmuskulatur trainieren ?
 
ja kraftausdauer kannste damit trainieren. hypertrophie kannste vergessen da die hanteln zu leicht sind. brust ebenfalls, da dumit ca 6- 12 wiederholungen trainieren solltest.

kauf die schwerere hanteln.
 
ich kann damit keine muskeln aufbauen ?:(

lol wenn fünf nicht reichen:mad: was dann ?

was meinst du mit wiederholungen ?
 
siebzigmal:eek: ?
Mehr als 20 Wiederholungen gehen nur auf die Ausdauer,
wobei 20 Wiederholungen schon fast zu viel sind um Muskeln aufzubauen.
Optimal wärn wie schon gesagt 6-12
du brauchst mehr gewichte
 
Original geschrieben von Smoking Heizung
siebzigmal:eek: ?
Mehr als 20 Wiederholungen gehen nur auf die Ausdauer,
wobei 20 Wiederholungen schon fast zu viel sind um Muskeln aufzubauen.
Optimal wärn wie schon gesagt 6-12
du brauchst mehr gewichte
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ja aber was spricht gegen zwanzig ?...wird ja wohl kaum so seien dass man den "aufbau-effekt" dann nicht mehr hat !?

und irgendwie geht es auch schwer in meinen kopf rein dass meine beiden fünf kilo hanteln nicht reichen um nen etwas dickeren oberarm zu bekommen...kann jemand das vielleicht noch mal genauer erklären ? mehr gewichte ist bei mir übrigens nicht...ich hab nur solche in einem stück...wollte nicht so viel geld ausgeben...


naja ich mach jetzt ersma meine sechzig drei mal am tag und freue mich über weitere tipps hier im thread:)
 
Viele Grüße von deinen Schultern!:D


Um effektiv trainieren zu können, brauchste als Anfänger...mhhh...sagen wir mal 40 Kilo Frei Gewicht und ne 10 Kilo Langhantel sowie 2 Kurzhanteln!

Nunja...es ist schon scheisse, zu sagen: "Ich will dickere Oberarme haben"...So geht das nicht bzw. es geht schon, aber es sieht scheisse aus. Alle oder besserr viele Muskeln müssen trainiert werden.

Für die Brust könntest du dich auffen Rücken legen. Die Arme zur Seite strecken, sodass der Körper und die Arme einen 90 ° Winkel ergeben, und sieh dann nach oben zu ziehen, bis sie sich oben auf Brusthöhe "treffen" (Flys)... mach da als Anfänger 3 X 20 Wdh! Für den Arm machste...MACH EINFACH KLIMMZÜGE!!!!
Und die dicken Arme werden kommen!
 
das mit den 5kg dinger wird dir 0000000000000000000 bringen. ess in der zeit lieber was. bringt dir mehr.

1-2 mal die woche jeden muskel mit jeweiligen sätzen zwischen 6-12 wdhs und sie werden dicker. oder eben hit, hst, heavy duty .....
aber das brauchst du nicht wissen.

1 langhantel bis 60kg und kurzhanteln bis 20kg sollten die ersten beiden monate reichen.
 
Original geschrieben von .::SiAp::.
das mit den 5kg dinger wird dir 0000000000000000000 bringen. ess in der zeit lieber was. bringt dir mehr.
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Das ist so nicht richtig....

ICh weiss was du meinst, aber grundsätzlich wird es einen Kraftzuwachs nach der Extensive Intervall methode (20 - 40%, 30 Wdh. 4-6 S) geben, aber und da hat Siap wieder zu 100% recht keinen Muskelzuwachs (Hyper????irgendsowas;))
 
Da ich in Biologie LK schon darüber referiert habe, dachte ich dass ich und andere(Siap, yannic, SA...usw.) hier auch was reinschreiben wollen, zum Thema BB und Krafttraining.

Ernährung etc...was brauch ich was will ich etc...

Natürlich nicht von A-Z geordnet;)
 
Wichtig für den Anfang!!!!!!!!!

Kraftsport/BB Grundlagen

Kraftsport(BB) ist einer der wenigen Sportarten, bei dem man nicht während des Trainings besser wird. Wenn du Fussball spielst, kannste sicher sein, dass du während des Trainings besser wirst. Zum Beispiel Elfer schiessen: Wenn du 1000Elfer geschossen hast biste beim 1001 besser als beim Ersten.
Beim BB/KS ist das anders. Während des trainings wirst du schlechter, da du deinen Muskeln winzig kleine Verletzungen zufügst. Genau diese veranlassen dann den Körper stärker zu werden. Es geht also darum einen Reiz zu setzen. Dieser Reiz sollte so groß wie Möglich sein. Allerdings nicht zu groß ---> Übertraining.
MAN WIRD IN DEN RUHEPAUSEN NACH DEM TRAINING STÄRKER!!!!!
Mehr dazu an anderer Stelle.
Nur merkt euch: N I C H T jeden Tag trainieren



Warmlaufen und Auslaufen

Wird oft nicht gemacht:D Toller Anfang.
Und so ist auch der Anfang des trainings wenn man sich nicht warmläuft(Es muss ja nicht laufen sein).
Unter Warmmachen versteht man leichtes laufen oder Rad fahren (Stepper usw.) in einem Zeitraum von 10 bis 20 Minuten. Es soll den Körper nicht auspumpen, aber auf das Kommende vorbereiten. D.h. man sollte schon schwitzen!

Auslaufen ist dasselbe nur kürzer. Der Zeitraum liegt hier bei 5 bis 10 Minuten und sollte nach jedem training erfolgen. Durch den erhöten Puls werden die "kaputten" Musklen mit Nährstoffen versorgt und die Regeneration kann beginnen.


*Nach dem training sollten Kohlenhydrate eingenommen werden*


Gesundheit

Vor dem Einstieg in diese Sportarten, bitte einen gesundheits check durchführen, da man sich sehr viel sehr schnell kaputt machen kann;(


Das wars erstmal...ich hoffe ein paar andere bringen hier was rein...zum Thema Ernährung, Übungen, Links usw. So sparen wir uns Threads wie "Fitnessgeräte"....:)
 
Muskeltypen (rot und weiss)

Man unterscheidet grob die langsam zuckenden "roten" von den schnell zuckenden "weißen" Muskelfasern. Erstere sind durch ihren Gehalt an Myoglobin (rotem Muskelfarbstoff), das Sauerstoff speichern kann, sowie Mitochondrien ("Kraftwerke der Zelle", in denen die oxidative Verbrennung von Glucose und Fettsäure stattfindet) und oxidativen Enzymen (Biokatalysatoren für die aerobe Glucose- und Fettverbrennung) auf die aerobe Energiebereitstellung und damit Ausdauerleistungen spezialisiert.

Die "schnellen" Muskelfasern hingegen sind gekennzeichnet durch einen hohen Gehalt an energiereichen Phosphaten und Enzymen, die diese spalten sowie Glykogen auch ohne Sauerstoff abbauen können und damit auf die anaerobe Energiebereitstellung, also Kraft und Schnelligkeit, spezialisiert.

Etwas genauer:

1. Typ I-Fasern = ST-Fasern: „langsame“ bzw. „langsam zuckende" Muskelfasern (slow twitch) mit hoher Ermüdungsresistenz, hoher Konzentration an ATPase, relativ niedrigem Glykogengehalt und niedriger Konzentration an SDH (Succinatdehydrogenase) sowie neben oben erwähntem Myoglobingehalt auch einer hohen Anzahl an Mitochondrien (den "Kraftwerken der Zelle", in denen die oxidative Verbrennung von Glucose und Fettsäuren stattfindet). Sie finden sich vorwiegend in der "roten" Muskulatur und besitzen eine gute Energieversorgung durch eine gute Kapillarisierung. Sie werden bei lang durchgeführten Bewegungen mit geringer Kraftentwicklung eingesetzt.

2. Typ II-Fasern: umgekehrtes Enzymmuster, weitere Unterscheidung in
Typ IIA-Fasern: "schnelle" bzw. "schnell zuckende" (fast twitch) Fasern mit hoher Ermüdungstendenz, hohem Gehalt an gylykolytischen und oxidativen Enzymen, die bei länger ausgeführten Kontraktionen mit relativ hoher Kraftentwicklung benötigt werden.



Typ IIB-Fasern: schnelle, leicht ermüdbare Fasern mit hohem Glykogen- und niedrigem Mitochondriengehalt. Ihre Energiebereitstellung erfolgt sehr rasch, v.a. über die Glykolyse, wichtig für kurze bzw. intermittierende Belastungen mit hoher Kraftentwicklung.



Typ IIC-Fasern: sog. Intermediärfasern, die zwischen Typ I und II einzuordnen sind und je nach Training eher Typ I- oder eher Typ II-Eigenschaften entwickeln.


Allerdings muss gesagt werden, dass die Beziehung zwischen der histochemischen und der funktionellen Einteilung relativ locker zu sehen ist.

Das Verhältnis zwischen diesen Muskelfasertypen scheint weitgehend genetisch festgelegt zu sein und hält sich bei den meisten Menschen die Waage. Allerdings konnte bei farbigen Sprintern ein deutliches Überwiegen der schnellzuckenden Fasern festgestellt werden, was die Hypothese untermauert, dass man zum Sprinter geboren sein muss (Tatsächlich gibt es nur wenige weiße Weltklassesprinter).

Durch spezifisches Training kommt es zu einer funktionellen Anpassung der entsprechenden Muskelfasertypen (selektive Hypertrophie). So führt Ausdauertraining zu einer besseren Sauerstoffverwertung der "roten" Fasern und damit zu einer Verbesserung der VO2max. [siehe "Die maximale Sauerstoffaufnahme als Bruttokriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit"]. Die Hypertrophie der "weißen" Fasern bewirkt eine entsprechende Kraftsteigerung.

Eine echte Umwandlung zwischen "rot" und "weiß" dürfte nach dem derzeitigen Wissensstand nicht möglich sein Daneben gibt es aber noch "intermediäre" Muskelfasern, die zwar den schnell zuckenden Fasern ähnlich sind, aber auch "langsame" Eigenschaften besitzen und durch Ausdauertraining zu "roten" Fasern umgewandelt werden können. Die Tatsache, dass viele MittelstreckenläuferInnen im Lauf der Jahre auf immer längere Distanzen (bis zum Marathon) umsteigen, unterstreicht diese Beobachtung und zeigt die jahrelange Entwicklung im Ausdauersport auf, in dem man erst nach vielen Jahren des aufbauenden, konsequenten Trainings den individuellen Leistungszenit erreicht. Dafür kann man dieses Niveau noch relativ lange aufrecht erhalten (Man erinnere sich: 1984 wurde Carlos Lopez mit 38 Jahren Olympiasieger im Marathonlauf - mit einer Zeit von 2 Stunden 8 Minuten!).

Der umgekehrte Fall, nämlich die Umwandlung von "rot zu weiß" ist offensichtlich nicht möglich, die motorische Grundeigenschaft "Schnelligkeit" nimmt (wie auch die "Kraft") mit zunehmendem Alter ab. Bis dato ist noch kein Langstreckenläufer zum Sprinter geworden !

Quelle: "gin.uibk.ac.at"
 
Energiebereitstellung in den Musklen

Brauch man nicht unbedingt wissen, wär aber gut ;)


!!! Das Wichtigste !!!

Bei Muskelarbeit wird chemische Energie (ATP) in mechanische Energie und Wärme umgewandelt.

Je höher die Energieflussrate (ATP-Bildung pro Zeit), desto höher die Leistung.

Intensität und Dauer der maximal möglichen Leistung verhalten sich gegenläufig.

Die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette sind unsere Energiespeicher, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung auf unterschiedliche Art zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Jede Sportart benötigt eine spezifische Energiebereitstellung, die mit dem Muskelfasertyp zusammenhängt.

Die Energiebereitstellung im Muskelstoffwechsel ist abhängig vom Trainingszustand und zum Teil auch von der Ernährung.

Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto sparsamer kann die Muskulatur mit den wertvollen Glykogenreserven umgehen.

Quelle: "gin.uibk.ac.at"
 
beschreib mal ein vernünftiges training mit allem was man wissen muss...


Dangge!
 
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