Bodybuilding / Kraftsport

oh man hier sind ja wirklich alle hangout spasten unterwegs

DIE YOUNG DIE STRONG DIANABOL
 
haha ich wurde befördert und nicht gefeuert :D aber kann bis ende märz noch meinen jetzigen job machen.
mit meinen gains bin ich so halb zufrieden. ich dachte eigentlich, dass man nach einem jahr schon ein richtiger gott ist, aber so ists bei mir leider nicht.

wenn ich schon mal dabei bin. wer kennt sich für ergänzendes krafttraining für profisportler (zb fußball) aus.
also wenn man nur an einem tag der woche kein fußballtraining oder spiel hat. innenverteidiger, an gewichten anfänger.

meine idee wäre 2 mal pro woche:

A:
Squats 3x8 (explosiv hoch)
Klimmzüge 3x max
KH Schrägbank 3x10
Seitheben 2x10 (finde seitliche schultern wichtig zum gegner wegdrücken)
bauch/seitlich

B:
box jumps 2x max
schnelle ausfallschritte 2x15 (für schnellkraft, längere satzpausen)
kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x max
military press 3x10
bauch/seitlich


anfangen mit überall 15wdh zum gewöhnen und dann runter auf den plan innerhalb ca 3 wochen.

ziel ist mehr kraft und stabilität, schnelligkeit soll aber bleiben.
schnelligkeit gibts ja über 1-3 reps (maximalkraft -> schnellkraft) und über schnelle 15-20 reps. mit langen satzpausen (schnellkraft)
die 1-3 reps finde ich aber zu gefährlich wegen verletzungen ...?!
deswegen generell erst grundmuskulatur aufbauen. beine in einer variante dafür auf schnellkraft.

5 reps wie in wkm find ich für nen anfänger auch nicht so optimal (verletzungen, belastung auf gelenke) deswegen bin ich bisschen höher gegangen....... ??!!

hat jemand gedanken dazu? oder stimmt irgendwas nicht von demw as ichg eschrieben hab? geht rein darum die fußballperformance zu verbessern,optik egal
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Also entweder hast du nen 27er bizeps oder du bist auf stoff bis in die haarspitzen. Du hast doch erst vor nem jahr angefangen oder nicht?
 
beleuchtung, gerade gepumpt und arm an den oberkörper drücken machen wohl was aus. #nohate sieht schon stabil aus
 
vor 3,5 wochen mandeln raus
seither 2 mal sparprogramm (ganzkörper) im mcfit
gestern zum ersten mal wieder richtig rücken-schulter-bizeps (mach 2er-split) mit klimmzügen, kreuzheben und so
heute schnupfen :mad:
ich glaub ich geh morgen trotzdem
 
MileyCyrus schrieb:
haha ich wurde befördert und nicht gefeuert :D aber kann bis ende märz noch meinen jetzigen job machen.
mit meinen gains bin ich so halb zufrieden. ich dachte eigentlich, dass man nach einem jahr schon ein richtiger gott ist, aber so ists bei mir leider nicht.

wenn ich schon mal dabei bin. wer kennt sich für ergänzendes krafttraining für profisportler (zb fußball) aus.
also wenn man nur an einem tag der woche kein fußballtraining oder spiel hat. innenverteidiger, an gewichten anfänger.

meine idee wäre 2 mal pro woche:

A:
Squats 3x8 (explosiv hoch)
Klimmzüge 3x max
KH Schrägbank 3x10
Seitheben 2x10 (finde seitliche schultern wichtig zum gegner wegdrücken)
bauch/seitlich

B:
box jumps 2x max
schnelle ausfallschritte 2x15 (für schnellkraft, längere satzpausen)
kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x max
military press 3x10
bauch/seitlich


anfangen mit überall 15wdh zum gewöhnen und dann runter auf den plan innerhalb ca 3 wochen.

ziel ist mehr kraft und stabilität, schnelligkeit soll aber bleiben.
schnelligkeit gibts ja über 1-3 reps (maximalkraft -> schnellkraft) und über schnelle 15-20 reps. mit langen satzpausen (schnellkraft)
die 1-3 reps finde ich aber zu gefährlich wegen verletzungen ...?!
deswegen generell erst grundmuskulatur aufbauen. beine in einer variante dafür auf schnellkraft.

5 reps wie in wkm find ich für nen anfänger auch nicht so optimal (verletzungen, belastung auf gelenke) deswegen bin ich bisschen höher gegangen....... ??!!

hat jemand gedanken dazu? oder stimmt irgendwas nicht von demw as ichg eschrieben hab? geht rein darum die fußballperformance zu verbessern,optik egal
Zum Vergrößern anklicken....

busi bester mann auf jeden fall !
mach mal die ausbildung zum athletik trainer fußball wenn du dazu kommst, glaub das würde sich für dich wirklich lohnen
die athletik-trainer ausbildung versorgt dich mit dem wichtigsten sportartspezifischen wissen zum begleitenden krafttraining

der erste punkt:
dein athlet ist an gewichten ohne erfahrung sagst du also geht man zuerst auf den aufbau einer grundmuskulatur und bewegt sich dann zwischen 6 und 12 wdh, wo du ja auch in den meisten fällen in deinem plan hinkommst
du brauchst hier noch keine angst zu haben, dass die schnellkraft verloren geht oder die beweglichkeit leidet

für die ersten 8 wochen würde ich daher vorschlagen, am aufbau der grundmuskulatur zu arbeiten (vllt sogar 12 wochen, je nachdem welcher körpertyp dein athlet ist und wie er anspricht),
konkret die wochen 1-4 mit 15 wdh arbeiten und niedrigen gewichten, die wochen 4-12 steigern und die wdh einpendeln lassen zw 8-12

bei A fängst du mit squats an, ich würde dir zumindest für die ersten 4 wochen zu folgender variante raten: beinpresse für den aufbau der muskulatur, zusätzlich technik kniebeugen, heißt nach der beinpresse drei sätze kniebeugen nur mit stange, reines erlernen der richtigen bewegung
sobald das funktioniert voll auf squats setzen

dann kommen klimmzüge, wogegen nie was einzuwenden ist

ad 3 hast du kh-drücken an der schrägbank - warum kein bankdrücken ?
dazu würde ich raten
evtl wiederum mit einer 4 wochen einarbeitung : brustpresse (maschine) für aufbau, technik mit der stange im anschluss

schließlich hast du seitheben - ich erinnere mich dass die übung bei dir in supersätzen wahnsinnige ergebnisse gebracht hat, allerdings v.a. optisch
besonders 'komplex' oder funktional für einen sportler ist sie aber nicht

und für einen anfänger am gewicht, der trainiert ergänzend zu einer primärsportart eigtl. nicht notwendig

ich würde für die schulter zu einer variante von aufrechtem rudern oder der übung high pull raten
zusätzlich simple seitstabilisation , möglicherweise (in den wochen 4-12) im supersatz


soweit zu Tag A

gedanken zu Tag B folgen
alles gute in die alpenregion !
hoffe deiner freundin gehts gut, vermisse dich und deiner familie sowie unsere reisen
 
Hab momentan ne Leistenzerrung. Ist Schwimmen da ne gute Cardio-Alternative zum Laufen? War gestern laufen und es war doch ziemlich problematisch. Bin mir nicht sicher, wie stark die Leisten beim Schwimmen beansprucht werden.
 
le snooc schrieb:
busi bester mann auf jeden fall !
mach mal die ausbildung zum athletik trainer fußball wenn du dazu kommst, glaub das würde sich für dich wirklich lohnen
die athletik-trainer ausbildung versorgt dich mit dem wichtigsten sportartspezifischen wissen zum begleitenden krafttraining

der erste punkt:
dein athlet ist an gewichten ohne erfahrung sagst du also geht man zuerst auf den aufbau einer grundmuskulatur und bewegt sich dann zwischen 6 und 12 wdh, wo du ja auch in den meisten fällen in deinem plan hinkommst
du brauchst hier noch keine angst zu haben, dass die schnellkraft verloren geht oder die beweglichkeit leidet

für die ersten 8 wochen würde ich daher vorschlagen, am aufbau der grundmuskulatur zu arbeiten (vllt sogar 12 wochen, je nachdem welcher körpertyp dein athlet ist und wie er anspricht),
konkret die wochen 1-4 mit 15 wdh arbeiten und niedrigen gewichten, die wochen 4-12 steigern und die wdh einpendeln lassen zw 8-12

bei A fängst du mit squats an, ich würde dir zumindest für die ersten 4 wochen zu folgender variante raten: beinpresse für den aufbau der muskulatur, zusätzlich technik kniebeugen, heißt nach der beinpresse drei sätze kniebeugen nur mit stange, reines erlernen der richtigen bewegung
sobald das funktioniert voll auf squats setzen

dann kommen klimmzüge, wogegen nie was einzuwenden ist

ad 3 hast du kh-drücken an der schrägbank - warum kein bankdrücken ?
dazu würde ich raten
evtl wiederum mit einer 4 wochen einarbeitung : brustpresse (maschine) für aufbau, technik mit der stange im anschluss

schließlich hast du seitheben - ich erinnere mich dass die übung bei dir in supersätzen wahnsinnige ergebnisse gebracht hat, allerdings v.a. optisch
besonders 'komplex' oder funktional für einen sportler ist sie aber nicht

und für einen anfänger am gewicht, der trainiert ergänzend zu einer primärsportart eigtl. nicht notwendig

ich würde für die schulter zu einer variante von aufrechtem rudern oder der übung high pull raten
zusätzlich simple seitstabilisation , möglicherweise (in den wochen 4-12) im supersatz


soweit zu Tag A

gedanken zu Tag B folgen
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hallo snooc und thanks alter was geht

kh weil er meistens alleine trainiert. ich würde eigentlich niemandem empfehlen alleine lh bankdrücken zu machen...
schrägbank, weil die schulter dabei ist. und die brust für fußballer meiner meinung nach ziemlich unwichtig ist.
umso wichtiger find ich die seitliche schulter v.a. bei kopfballduellen zum gegner wegdrücken. deswegen hätte ich gemeint, ich pack seitheben rein. auch weil die vordere schulter beim schrägbankdrücken und military press schon drinsteckt. bitte um ein statement! (highpulls muss ich mal probieren. kenn ich nur vom sehen. arnold press find ich noch richtig gut für die ganze schulter!)

kniebeugtechnik sitzt schon. die haben da schon einiges gemacht, allerdings total unregelmäßig und immer komplexer (ohne gewicht, mit sprung.. oder zeug wie curl to press...)

bei kreuzheben hab ich mir noch überlegt gegen powercleans zu tauschen, aber dazu muss ich die selber erst lernen und für mich sieht das gefährlich aus....

übrigens kann ich stabiübungen weglassen. das machen die genug. hab auch einige übungen gezeigt gekriegt, die ich selber einbauen werden.. echt gutes zeug
 
Clark Hurtz schrieb:
kannst du uns vllt. sagen, was für stabiübungen das sind?
Zum Vergrößern anklicken....

naja ich kenn jetzt keine namen dazu und erklären ist schwierig. zb an der kabelzugstation beide seiten auf ellbogenhöhe. dann das eine kabel links und das andere rechts am gegenteilig körper vorbei. also wie die bewegeng beim laufen ca. geht bei mir auf den ganzen rumpf. gefällt mir gut
 
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